Η σημασία του καλού ύπνου στην γλυκαιμική διαχείριση
Επιμέλεια: Δέσποινα Παπανδρέου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Αναλογιζόμενοι ότι αφιερώνουμε το 30% της ζωής μας στον ύπνο, καταλαβαίνουμε πως διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην καθημερινότητά μας! Για τον λόγο αυτό ιδιαίτερα τις τελευταίες δεκαετίες, η σημασία του ύπνου έχει λάβει την προσοχή αρκετών ερευνητών. Οι πολλές ώρες εργασίας και οι αυξημένες καθημερινές δραστηριότητες είναι μόνο μερικοί από τους λόγους που οδηγούν σε μείωση του χρόνου ύπνου.
Τι προκαλεί η έλλειψη ύπνου;
Τα οφέλη που λαμβάνουμε από τον ύπνο είναι πολλά!
Αρχικά, εκτός από την ξεκούραση και την αναζωογόνηση που προσφέρει, βελτιώνει την μνήμη αφού κατά τη διάρκεια του ύπνου πραγματοποιείται επεξεργασία δεδομένων με μεγαλύτερη ευκολία.
Αντιθέτως, η έλλειψη ύπνου έχει φανεί ότι ευνοεί την απώλεια μυϊκής μάζας και επομένως εμποδίζει την αποκατάσταση των μυών μετά από βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση και διάφορους τραυματισμούς.
Εξίσου σημαντικές είναι οι εκδηλώσεις καρδιαγγειακών νοσημάτων που συμβαίνουν εξαιτίας του χρόνιου μερικού περιορισμού του ύπνου. Πιο συγκεκριμένα, η Sleep Heart Health Study απέδειξε ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 5 ώρες την νύχτα έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν υπέρταση. Ομοίως, εξίσου παρόμοια αποτελέσματα εκδήλωσαν και τα άτομα που είχαν μεγάλη διάρκεια ύπνου (>9 ώρες).
Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει βλάβες στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και ορμονικές αλλαγές που μπορούν να μεσολαβήσουν στην αύξηση της πείνας και της όρεξης. Τα άτομα που κοιμόντουσαν για 5 έως 6 ώρες φάνηκε ότι έχουν μειωμένη ανοχή γλυκόζης σε σύγκριση με αυτά που κοιμόντουσαν για 7 έως 8 ώρες.
Τέλος, για να εξεταστεί αν η σύντομη διάρκεια ύπνου έχει επιπτώσεις στην γλυκόζη νηστείας, οι Rafalson et al ., διενήργησαν μελέτη σε μια περίοδο 6 ετών. Τα αποτελέσματα της μελέτης, έδειξαν ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα είχαν σημαντικά υψηλότερη γλυκόζη αίματος νηστείας, η οποία πιστεύεται ότι προκαλείται από την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Πως μπορεί να βελτιωθεί ο ύπνος;
Ο CDC προτείνει ότι η καθιέρωση συνηθειών πριν τον ύπνο βοηθούν για έναν καλό ύπνο. Πιο συγκεκριμένα, τα άτομα που θέλουν να φροντίσουν τον ύπνο τους θα πρέπει:
- Να είναι συνεπείς. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα
- Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ήσυχη, σκοτεινή, χαλαρωτική και σε άνετη θερμοκρασία
- Αφαιρέστε τις ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές και έξυπνα τηλέφωνα, από την κρεβατοκάμαρα
- Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν τον ύπνο
- Ασκηθείτε! Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα τη νύχτα.
Εν κατακλείδι…
Συνοψίζοντας, ο ύπνος αποτελεί τόσο σημαντική διαδικασία στην ρύθμιση του διαβήτη όσο η διατροφή και η άσκηση. Επίσης είναι μια τροποποιήσιμη παράμετρος, που ίσως χρειαστεί επιπλέον προσπάθεια για να επιτευχθεί, αλλά σίγουρα θα συμβάλλει στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Βιβλιογραφία:
Calhoun, David A, and Susan M Harding. “Sleep and hypertension.” Chest vol. 138,2 (2010): 434-43.
CDC, “Tips for Better Sleep”, Accessed: 23/1/23
Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011): 220-2.
Kahan, V et al. “Can poor sleep affect skin integrity?.” Medical hypotheses vol. 75,6 (2010): 535-7. doi:10.1016/j.mehy.2010.07.018
Rafalson, Lisa et al. “Short sleep duration is associated with the development of impaired fasting glucose: the Western New York Health Study.” Annals of epidemiology vol. 20,12 (2010): 883-9.